35 ideas de desayunos saludables y súper fáciles de preparar

Un desayuno saludable debería estar formado fruta o verdura, hidratos de carbono, proteína, grasas saludables y algo de lácteo. ¿Quieres ver nuestras propuestas?

 

Sandwich de salmón

Si optas por un desayuno salado, prueba este. En un par de rebanadas de pan integral, unta queso crema.

  • Rellena con salmón ahumado, espinacas frescas, olivas y espolvorea con eneldo.

Avena con yogur de soja, frambuesa y papaya

Aquí tienes unos de los deliciosos desayunos con avena fáciles de preparar. En un tarro de cristal, pon una capa de copos de avena machacados con unas avellanas y unas pipas de girasol. Encima, añade una capa de frambuesas batidas con un poco de miel. Luego, una capa de yogur de soja 0%.

  • Para rematar, pon unas frambuesas enteras con taquitos de papaya. ¡Fàcil y saludable!

Batido verde con mango, plátano y germinados

Otro opción para tus desayunos saludables es un batido verde. Para la base de este (para dos personas), coge 2 plátanos y 1 mango, reserva unas rodajas y unas láminas como topping, y el resto bátelo junto 80 g de kale o espinacas baby, 1 puñado pequeño de germinados de alfalfa, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, hojas de menta y albahaca, y 125 ml de bebida vegetal.

  • Una vez batido, añade el plátano y el mango que habías reservado y unas semillas de cáñamo.

Galletas de avena y plátano

Los importantes beneficios para la salud de la avena han hecho que se convierta en la reina de los cereales. La forma más habitual de tomarla para el desayuno es con leche o en forma de porridge. Pero también puedes probar de ahcer con nuestra receta tus propias galletas de avena fáciles y aptas para adelgazar.

  • Acompañarlas con yogur, zumo o una infusión.

Sándwich de aguacate

Un sándwich completamente vegetal. Tritura un poco de aguacate y unta dos rebanas de pan integral con semillas.

  • Rellena con trozos de aguacate, pepino, cebolla (para las que no se os repita) y un puñado de germinados.

Tortitas de avena con tomate y requesón

Si te gustan los desayunos salados, prueba estas tortitas con tomate y requesón. Para hacer la masa, solo tienes que seguir la indicaciones de nuestra receta de tortitas de avena para todo los gustos. Calienta una sartén, vierte pequeñas porciones de la preparación. Espera 1 o 2 minutos a que cuaje y dale la vuelta.

  • Unta las tortitas con el requesón y coloca encima el tomate picado.

Porridge (o gachas de avena)

Si la avena no ocupa un lugar especial en tu dieta, empieza con este desayuno para descubrir todas sus bondades. Pon a hervir en un cazo la leche que prefieras, una pizca de canela y copos de avena hasta conseguir la textura cremosa que desees. Puedes añadir fruta cortada o frutos secos. Aquí te explicamos más recetas con avena para que la incluyas en todas tus comidas.

  • Y si no sabes por dónde empezar, te contamos todo lo que necesitas saber sobre el porridge de avena

Porridge de avena y boniato

Otra versión del porridge. Lo puedes tener preparado el día anterior. Pela y trocea un boniato, hornéalo a 180º unos 40 minutos y aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré. Luego, mézclalo con 70 g de copos avena, 35 g de zanahoria rallada, 250 ml de leche vegetal, 250 ml de agua y una cucharadita de canela. Cuece a fuego bajo 10 min removiendo.

  • Cuando lo vayas a tomar, añade semillas de calabaza y piñones.

Bocadillo de higos y calabacín

¡Empieza el día con un buen chute de vegetales!

  • En un buen pan integral, pon higo a rodajas, calabacín crudo o pasado por la sartén, rúcula y un poco de yogur aliñado con limón, sal y pimienta.

Chía con pera y pistachos

El pudding de chía queda bien con cualquier combinación de frutas y frutos secos.

  • En este caso utilizamos la receta base (250 ml de leche con dos cucharadas de chía y que repose una hora) y le añadimos trozos de pera y pistachos crudos.

Pita con guacamole, tomate y germinados

Aquí tienes una demostración de que los bocatas saludables existen y no tienes por qué ser sosos o difíciles de hacer. Coges pan de pita, lo rellenas con guacamole (descubre cómo hacerlo tú misma en 5 sencillos pasos) y rodajas de tomate crudo.

  • Para darle un toque más sofisticado le puedes añadir unos brotes germinados.

 

Sándwich vegetal

Fácil y rico, además de saludables.

  • Unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después rellénalo con pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

Tostadas con aguacate y germinados

Es tan sencillo como hacer unas tostadas y cubrirlas con aguacate y germinados.

  • Si quieres hacer tú misma un pan sin gluten es muy fácil. Tritura una taza de nueces de Brasil con una taza y media de semillas de calabaza y mezcla con una taza de harina de trigo sarraceno, media de semillas de girasol, dos cucharadas de semillas de chía, dos cucharadas de hierbas provenzales y un toque de pimienta. Añade lentamente dos tazas de agua filtrada con un poco de sal y deja que absorba (puede tardar 1 hora). Unta una bandeja con aceite, añade la masa y hornea a 180º unos 50 minutos.

Batido verde de acelga y lechuga con uva

Solo tienes que batir 250 g de uvas rojas con 100 g de acelgas, 100 g de lechuga, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 200 ml de agua filtrada o alcalina.

  • Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

Bocadillo vegetal

Si eres de las que no puedes prescindir del bocata de toda la vida para desayunar, una de las formas de conseguir bocadillos más saludables es hacerlo vegetal en lugar de con embutidos, que suelen engordar bastante y pueden perjudicar la salud si se abusa de ellos. Este está hecho con lechuga, tomate, cebolla y huevo cocido.

  • También estaría riquísimo con queso fresco y guacamole, por ejemplo.

Avena con mango en tarro

Si desayunas en la oficina, este va a ser uno de tus favoritos.

  • En un tarro, pon copos de avena integral, yogur natural (endulza con miel si quieres) y mango. ¡Delicioso y saciante!

   Tostadas con chocolate

¡Los caprichos también pueden ser saludables! Unta en dos rebanadas de pan un poco de crema de chocolate casera (hazla triturando avellanas con polvo de cacao puro, un poco de azúcar y agua o leche hasta conseguir la textura deseada) y pasa el sándwich resultante por la sartén.

  • Para que no se pegue, puedes poner un poco de aceite vegetal.

PROPUESTAS DE DESAYUNOS SALUDABLES FÁCILES DE PREPARAR

  • Tostadas de pan integral con aguacate, aceite de oliva y germinados.
  • Copos de avena con frambuesas, yogur de soja y un poco de miel.
  • Sándwich de pan integral con queso de untar, salmón ahumado, espinacas frescas y olivas.
  • Pudding de chía. Mezcla 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, deja que repose una hora, y añade fruta cortada y frutos secos.
  • Bocadillo vegetal de tomate, lechuga, cebolla y huevo cocido.
  • Yogur con avena y mango. Mezcla el yogur con copos de avena y trozos de mango.
  • Tostadas con chocolate. Úntalas con crema de cacao casera y pásalas por la sartén.
  • Requesón con miel y nueces.
  • Macedonia de frutas con yogur.
  • Tortilla a la francesa con jamón ibérico.

¿QUÉ DESAYUNAR?

Se recomienda que el desayuno aporte entre 400 y 450 calorías, más o menos el 20-25% de todas las calorías del día. No hace falta que las tomes de una vez. Puedes dividirlo en dos tomas repartidas a lo largo de la mañana. Si desayunamos bien, tendremos la energía necesaria para afrontar el día a día y no llegar a la comida muertas de hambre. Sobre todo, evita alimentos ultraprocesados como las galletas o bollería industrial.

DESAYUNOS SALUDABLES: ¿CÓMO HACERLOS?

Los desayunos saludables perfectos deberían estar formados por:

  • Lácteos. Leche, yogur o queso… conseguirás el aporte de calcio.
  • Hidratos de carbono. Pan, cereales (mejor sin azucarar, como los copos de avena)… porque aportan energía. Ah, y olvida la bollería industrial.
  • Proteínas. Huevos, yogur, quinoa, jamón york, jamón serrano o pavo…
  • Fruta. Elígela mejor de temporada, la que más te guste.
  • Grasas saludables. Aguacate, frutos secos, salmón…

ALIMENTOS IDEALES PARA UN DESAYUNO SALUDABLE

  • Avena. Es una gran fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que no tendrás un bajón de azúcar a media mañana. Haz con ella el típico “porridge” inglés con agua o leche y añádele fruta, frutos secos, miel…
  • Canela. Con la canela podrás dar sabor a los cereales, yogur…, pero sin las calorías del azúcar y sí añadiéndole una gran cantidad de antioxidantes a tu desayuno, entre otros beneficios. También puedes espolvorearlo en el té o el café.
  • Huevos Según un estudio publicado en la revista Nutrition Research, comer huevos en el desayuno ayuda a ingerir menos calorías en el día. ¿El motivo? Proporcionan proteínas que hacen que estemos llenos más tiempo.
  • Pan. El pan es una gran manera de introducir hidratos de carbono el desayuno. El pan tradicional mejor que el de molde, ya que este tiene más azúcares y grasas. Y el integral mejor que el blanco: sacia durante más tiempo.
  • Aguacate. Es muy rico en ácido oleico, beneficioso para el corazón. Una forma sencilla de añadirlo a tus desayunos es machacarlo con un tenedor, salpimentarlo y extenderlo sobre una rebanada de pan.
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