Las rutinas de ejercicios más efectivas para quemar grasa en casa

La báscula nos dice que lo estamos haciendo bien pero ahí sigue, aferrada a esos puntos estratégicos de nuestra anatomía en los que se acumula con tozudez: en la zona toracoabdominal (forma de manzana), en caso de los varones; y en los muslos y las nalgas (forma de pera), en el de las mujeres.

«La grasa corporal total es la combinación de la esencial y la almacenada en nuestro organismo. La primera, como su nombre indica, es esencial para un funcionamiento fisiológico normal (alrededor de un 3% en hombres y un 12% en mujeres). La segunda es la reserva energética, fundamentalmente en forma de triglicéridos, que se acumula por debajo de la piel y alrededor de los órganos internos. Es prescindible y varía según la alimentación, el ejercicio o las condiciones ambientales», explicó a ZEN Mireia Agramunt, dietista-nutricionista en el Hospital Sanitas CIMA.

¿Por qué se produce? Fácil: comemos más de lo que necesitamos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo deja bien claro. «La ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto». Dicho de otra manera, nuestro organismo obtiene de los alimentos la energía que necesita para funcionar con solvencia a través de las calorías. Si metemos más gasolina al coche de la que necesita, ésta se almacena en los depósitos en forma de grasa.

La siguiente pregunta sería: ¿se puede eliminar? Con un plan adecuado, todo es posible pero cuesta una barbaridad: Para conseguirlo, ademas de seguir una dieta adaptada a las necesidades individuales de cada uno que garantice una pérdida de peso saludable sostenida en el tiempo es necesario ponerse en manos de un profesional que nos diseñe un plan de entrenamiento que nos ayude a bajar de kilos sin perder masa muscular.

¿Por qué es tan importante mantener el vigor de nuestra musculatura? En ZEN ya lo hemos contado antes. Más allá de su función de sostén anatómico de vísceras y huesos, los músculos desempeñan una importantísima función metabólica. Cuánto más desarrollados estén, más calorías quemarán incluso en reposo.

El viejo mito de que para adelgazar únicamente hay que ‘matarse’ a hacer rutinas aeróbicas moderadas y muy prolongadas no vale porque, además de machacar nuestras articulaciones por el impacto (en el caso del ‘running’) mermara la potencia de nuestros músculos.

Es decir, para mantener la grasa a raya, además de trabajar el cardio hay que conceder a las sesiones de fuerza el protagonismo que se merece.

¿Qué podemos hacer durante el confinamiento para arrancar esa operación antigrasa? Lo primero, ya se sabe, ser sensatos. Saber de dónde partimos y no embarcarnos en aventuras perjudiciales para la salud.

Sin el asesoramiento de un entrenador cualificado que nos diseñe un plan individualizado a medida, cualquier experimento puede costarnos caro si, antes de la cuarentena, no estábamos habituados a realizar una actividad física de una forma regular así que lo más recomendable es ser prácticos e incluso conservadores.

Partiendo de esa base, «lo ideal es polarizar», según Iván Gonzalo, creador del sistema Elements de entrenamiento. ¿Qué quiere decir esto?: «Irse a los extremo. Pasar de actividades aeróbicas suaves de larga duración -por encima de los 45 minutos a unas pulsaciones por minuto entre 110 y 120- a otras más breves y mucho más intensas en las que el cuerpo sigue quemando grasa incluso horas después de haber terminado de hacer deporte. La gran ventaja de este segundo método es que, además, refuerza la masa muscular, que es un potente horno metabólico«».

Su recomendación: «Si optamos por los entrenamientos interválicos debemos buscar ejercicios de bajo impacto para no añadir, a la alta intensidad en la quema de calorías, un desgaste elevado para nuestras articulaciones», concluye.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Aquí van algunas propuestas para estos días:

HIIT: Se llaman entrenamientos interválicos de alta intensidad pero se conocen popularmente como hiits (high-intensity interval training’). En ZEN ya hemos hablado de ellos en numerosas ocasiones. Tan breves como intensas, estas rutinas alternan ejercicios de fuerza y resistencia en estático con otros dinámicos que elevan el ritmo cardíaco a tope.

El objetivo suele ser realizar el máximo número de repeticiones de cada ejercicio durante un tiempo limitado que suele rondar los 40 segundos (un minuto en el caso de las planchas) con 10 de descanso entre cada uno de ellos.

¿Ventajas? Rápidos y efectivos, aceleran la quema de grasa incluso horas después de haberlos realizado. ¿Inconvenientes? No son aptos para todos los públicos. Para hacerlos hay que partir de una condición física buena.

SALTAR A LA COMBA: «Es una gran herramienta para los entrenamientos interválicos de alta intensidad», explica Iván Gonzalo, creador del sistema de entrenamiento Elements. ¿Qué quiere decir esto? Traducido al román paladino: nos pone el corazón a tope en muy poco tiempo, tonificando nuestros músculos y acelerando nuestro metabolismo. Es decir, el efecto quemagrasa continúa horas después de haber finalizado el entrenamiento.

Video thumbnail

YOGA: Al contrario de lo que se cree, esta disciplina milenaria no sólo apacigua la mente, sino que, en sus modalidades más físicas, también esculpe el cuerpo de la cabeza a los pies.

Yoga para un cuerpo 10

ARTES MARCIALES: Quema calorías, fortalecen y ayudan a soltar adrenalina. Para iniciarse, Centr, la app de entrenamientos y vida sana de Elsa Pataky y Chris Hemsworth, nos ofrece la posibilidad de suscribirnos gratis durante las próximas semanas.

Comparte en tus redes sociales

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial
error

Siguenos en nuestras redes sociales

YouTube
Instagram